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Olivenöl beim Kochen: So bewahren Sie die Vorteile und den Geschmack
Olivenöl hat sich in den letzten Jahrzehnten zu einer Grundnahrungsmittel in vielen amerikanischen Küchen entwickelt – und das aus gutem Grund. Es ist reich an ungesättigten Fetten und bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, die es zu einer ausgezeichneten Wahl für die Ernährung machen. Aber was passiert, wenn Sie es beim Kochen verwenden? Kann die Wärmeeinwirkung die wertvollen Nährstoffe zerstören, und wie wirkt sich dies auf den Geschmack aus? Dieser Artikel erklärt Ihnen alles, was Sie über die Verwendung von Olivenöl im Kochprozess wissen müssen.
Die wichtigsten Erkenntnisse
- Extravirgin Olivenöl behält die meisten Nährstoffe bei: Extravirgin Olivenöl, das bei Temperaturen unter 375 °F (190 °C) verwendet wird, behält die größte Anzahl an Nährstoffen.
- Wählen Sie die richtige Art: Verwenden Sie hochwertiges, aromatisiertes Olivenöl für rohe Anwendungen wie Salatdressings. Avocado-, Raps- oder Traubenkernöl sind besser geeignet für das Kochen bei hohen Temperaturen.
- Hohe Temperaturen reduzieren den Antioxidationsgehalt: Das Kochen kann den Polyphenolgehalt von Olivenöl verringern, obwohl die allgemeine Gesundheit der Olive dennoch von den gesundheitlichen Vorteilen profitiert.
Gesundheitliche Vorteile von Olivenöl
Olivenöl hat einen festen Platz in der Mittelmeerdiät, die für ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile bekannt ist. Es ist reich an essentiellen Fettsäuren, insbesondere Ölsäure, die dazu beitragen kann, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Studien haben gezeigt, dass Olivenöl entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften besitzt, die das Risiko von chronischen Krankheiten – darunter Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten – verringern. Hier sind die Nährstoffe, die Sie in 1 Esslöffel (13,5 g) Olivenöl finden:
- Kalorien: 119
- Kohlenhydrate: 0 g
- Faser: 0 g
- Zucker: 0 g
- Zuckerzusatz: 0 g
- Protein: 0 g
- Fett: 14 g
- Gesättigte Fettsäuren: 2 g
- Monounsättigte Fettsäuren: 10 g
- Polyunsättigte Fettsäuren: 1 g
- Natrium: 0 mg
Das Kochen kann seinen Antioxidationsgehalt verringern
Die Wärmeeinwirkung beim Kochen kann sich negativ auf die Nährstoffe und Antioxidantien in Olivenöl auswirken. Jessica Gavin, zertifizierter Lebensmittelwissenschaftler, erklärt, dass bestimmte Temperaturen den Nährstoffgehalt von Olivenöl reduzieren können. Bei Temperaturen von 248 °F (120 °C) können etwa 40 % der Antioxidantien verloren gehen, und bei 338 °F (170 °C) bis zu 75 %. Allerdings behält Olivenöl extravirgin, das hitzestabilste Öl, dank seiner Antioxidantien und seines geringen Gehalts an Polyunsättigten Fettsäuren, immer noch die meisten gesundheitlichen Vorteile. Eine Studie ergab sogar, dass das Kochen von Gemüse in extra-virinischer Olivenöl den antioxidativen Wert des Gemüses erhöhen kann, was zu einem höheren Polyphenolgehalt führt.
Auswirkungen auf den Geschmack
Die Hitze kann auch den Geschmack von Olivenöl verändern. Gavin betont, dass Hitze die vornehmlich die das Muskelöl in Olivenöl zerstören kann, was seinen einzigartigen, komplexen Geschmack beitragen kann. Die Verwendung von Olivenöl bei niedrigen Temperaturen oder die Verwendung geeigneter Öle mit hohem Rauchpunkt “Tal betonen oder reduzieren den Verlust des Aromas, was außerordentlich wichtig ist, wenn Sie das Öl zum Kochen verwenden.
Der beste Weg, Olivenöl beim Kochen zu verwenden
Um die gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl voll auszunutzen, ist der Schlüssel, es mit Bedacht zu verwenden. Verwenden Sie hochwertige Olivenöle, insbesondere Extravirgin-, und verwenden Sie sie bei niedrigeren Temperaturen, z. B. zum Braten von Gemüse, beim Beträufeln von Pasta-Gerichten oder für hausgemachte Vinaigrettes. Oberhalb von 375 °F (190 °C) sollten Sie in Betracht ziehen, Öl mit hohem Rauchpunkt wie Avocado-, Raps- oder Traubenkernöl zu verwenden.
Alternativen zum Olivenöl zum Kochen
Wenn Sie hohe Temperaturen beim Kochen benötigen, sind alternative Öle eine gute Wahl. Öle mit hohem Rauchpunkt wie Traubenkernöl oder Avocadoöl eignen sich gut für das Braten, während Kokosöl eine beliebte Option für Chili oder anderen Gerichten ist, die eine leichte, angenehme Note benötigen. Wenn Sie einen schmackhafteren Geschmack suchen, ist Ghee eine weitere ausgezeichnete Wahl.
Fazit
Olivenöl ist ein vielseitiges und gesundes Öl, das in verschiedene Gerichte passen kann. Wenn Sie es bei oder unter 375 °F (190 °C) verwenden, können Sie die meisten gesundheitlichen Vorteile erhalten – obwohl es möglicherweise einige Veränderungen am Geschmack gibt. Wählen Sie den richtigen Öltyp für Ihre Kochbedürfnisse und genießen Sie die vielen gesundheitlichen Vorteile, die Olivenöl zu bieten hat.
