Muskeln

Schmerz beim Training: Was bedeutet das wirklich für deine Fortschritte?

Wir alle kennen das: Nach einem intensiven Training schmerzen die Muskeln. Oftmals führt man dies dann automatisch mit dem Erfolg des Trainings in Verbindung und fragt sich, ob man überhaupt effektiv trainiert, wenn man kein „echtes“ Muskelkatergefühl hat. Doch wie gesagt, Schmerz ist kein direkter Indikator für den Fortschritt. Wir verraten dir, was Schmerzen beim Training wirklich bedeuten, wie du es richtig interpretierst und was du tun kannst, um Verletzungen vorzubeugen.

Was schmerzende Muskeln bedeuten

Muskelkater, der bei Training oft auftritt, ist in der Regel eine Folge von Muskelreizung und Entzündungsreaktionen – was als „Entzündung“ bezeichnet wird. Laura Richardson, Trainingsphysiologe an der School of Kinesiologie der Universität von Michigan, erklärt: "Wenn sich Ihre Muskeln ein oder zwei Tage nach dem Training wund anfühlen und Schmerz verursachen, handelt es sich um eine Entzündung." Dieser Prozess ist normal und ein Zeichen dafür, dass deine Muskeln sich an die Belastung angepasst haben.

Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Schmerz bedeutet, dass ein Training wirksam war. Cedric Bryant, Trainingsphysiologe und Präsident und Geschäftsführer des American Council on Acial, betont: "Während etwas Schmerzen normal ist, ist es keine Voraussetzung für das Muskelwachstum.” Viele Athleten trainieren hart und bauen Muskeln auf, ohne konstant Schmerzen zu empfinden.

Der Schlüssel liegt darin, den Fortschritt zu erkennen, nicht den Schmerz. Dein Erfolg wird sich in anderen Bereichen zeigen – erhöhte Stärke, verbesserte Ausdauer und eine sichtbare Veränderung deiner Körperform.

Wie du deinen Fortschritt richtig misst

Statt dich auf das Gefühl von Schmerzen zu konzentrieren, solltest du deine Fortschritte anhand objektiver Metriken messen:

• Steigere dein Gewicht: Bist du in der Lage, bei Übungen zunehmend schwerere Gewichte zu heben? Das ist ein klares Zeichen für Fortschritt.
• Erhöhe die Wiederholungen: Kannst du mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht ausführen?
• Verbessere deine Ausdauer: Kannst du längere Cardio-Einheiten absolvieren oder die Intensität deiner Übungen steigern?
• Konzentriere dich auf deine Form: Achte auf eine saubere Technik. Nur so kannst du Verletzungen vermeiden und dein Training richtig gestalten.

Wann du aufhören solltest

Übermäßiger Schmerz ist ein Warnsignal, das du ernst nehmen solltest. Er kann ein Zeichen für eine Überbeanspruchung sein, die deine sportliche Leistung verschlimmert oder das Verletzungsrisiko erhöht. Höre auf deinen Körper und gib ihm die Ruhe, die er braucht.

Was tun, wenn du Schmerzen hast?

• Ruhe: Gib deinen Muskeln Zeit, sich zu erholen. Ein oder zwei Ruhetage können Wunder wirken.
• Hydration: Trinke ausreichend Wasser, besonders nach anstrengenden Trainingseinheiten. Elektrolyte können helfen, Muskelkrämpfe zu verhindern.
• Leichte Bewegung: Sanfte Aktivitäten wie Spaziergänge, Schwimmen oder Yoga können helfen, den Blutfluss zu verbessern und die Muskeln zu lockern.
• Schmerzlinderung: Bei leichten Schmerzen können entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen helfen.

Solltest du dir Sorgen machen?

Achte auf Warnzeichen wie:

• Schwere, anhaltende Muskelschmerzen oder Schwäche
• Dunkelrote oder warme Haut entlang der betroffenen Muskeln
• Schweres Gelenkbeschwerden
• Häufiges Wasserlassen oder Dunkel-brauner Urin – dies kann ein Anzeichen für Rhabdomyolyse sein, eine seltene, potenziell gefährliche Erkrankung. In diesem Fall solltest du sofort einen Arzt aufsuchen!

Wusstest du schon?

• Bewegen durch den Schmerz: Klingt paradox, kann aber helfen! Ein sehr leichter Schmerz beim Training kann sinnvoll sein, um den Muskel aufzuwecken und die Durchblutung zu fördern.
• Sonntagsruhe: Nimm dir regelmäßig Ruhetage, um deinem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.
• Progressive Überlastung: Steigere die Belastung (Gewicht, Wiederholungen, Sätze) schrittweise, um deinen Körper weiterhin zu fordern und Fortschritte zu erzielen.

Profi-Tipp: Führe ein Trainingstagebuch, um deinen Fortschritt zu verfolgen und zu erkennen, welche Übungen und Trainingsintensitäten für dich am besten geeignet sind.

Hast du Fragen zum Thema Training und Schmerzen? Schreib sie uns in die Kommentare!

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